我們最喜愛的食譜

素食飲食不僅減少動物受苦，同時也能促進您的健康，並保護環境。

不論您住在哪兒，現在想不吃肉都是前所未有的容易。不論您在家或出外用餐，每個文化都有健康美味的豐富素食選擇。

看看HSI來自世界各地的員工對他們國家的素食餐飲有什麼說法，並試試他們最愛的無肉食譜吧。

辛蒂丹，拉丁美洲區負責人，哥斯大黎加

“在哥斯大黎加尋找各式素食餐飲簡單又有趣，特別是一整年下來水果和蔬菜的選擇很豐富。國內各地皆有一些素食餐廳，一般餐廳也經常有素食餐點的選擇。而且，幾乎不用擔心沒有素食的替代品。”

黑豆飯

切丁洋蔥1/2個
大蒜2瓣，切細末
紅椒或青椒1/2個，切丁
油2大匙
白米或糙米1 1/2杯
浸泡在豆汁內的黑豆3/4至1杯
香菜1/4杯

1. 將洋蔥在熱油內拌炒至半透明; 加入已切碎的紅(青)椒及大蒜。
2. 加入米燜煮。米熟後加入黑豆及豆汁，翻炒約十分鐘。
3. 撒上切碎的香菜。

莫尼卡派尼達，HSI顧問，墨西哥

“

墨西哥仙人掌

1. 將仙人掌洗淨並切成小塊。
2. 將番茄、洋蔥及芫荽切成小塊。
3. 將綠辣椒切成小塊，提味用。
4. 將所有材料拌在一起煮。
5. 加鹽，提味用。
6. 單吃或包在墨西哥卷餅裡食用。

N.G. 加雅辛哈，活動部主任，印度

“

印度薄餅(米餅)

米粉1杯
椰子粉1杯
孜然籽1/2茶匙
綠辣椒2至3根 (切碎)
薑片(切碎)
鹽，提味用。
阿魏(asafetida)少許
芫荽葉3茶匙 (切碎)
自行選用: 洋蔥2顆

1. 將上述所有材料混合適量的水，製成稠厚的麵團。
2. 將麵團分成橘子大小，然後在塑膠袋上撒少許油，在袋上用手將麵團揉成圓形的薄餅。
3. 將薄餅放進已預熱的平底鍋。在餅上撒1茶匙的油。
4. 加蓋煎幾分鐘，至餅的底部金黃酥脆、表面柔軟。
5. 將餅取出，趁熱與酸甜粉/醬一齊食用。
自行選擇：在米粉與水混合前，加入切碎的洋蔥。
變化：用粟米粉取代米粉，製成粟米薄餅。

喬斯瓦比，主任，HSI歐洲

”傳統歐洲飲食，尤其是北歐，重食肉類及乳製品，因此--在一些歐盟國家—要找到 (美味的) 素食還是有點辛苦，特別是大城鎮以外的地方。幸運的是，地中海料理提供素食者極美味的意大利麵、蔬菜、及豆類料理。素食者也大大受惠於百年來自全球各個角落來到歐洲的移民所帶來的烹飪傳統。”

義大利麵佐日光番茄薄荷青醬

浸泡在油裡的日曬番茄乾1/3杯 (瀝乾)
核桃1/4杯
新鮮薄荷葉1/4杯
橄欖油 (初搾) 2大匙
蕃茄泥2大匙
大蒜2瓣，切碎
鹽和現磨黑胡椒，調味用。
義大利短麵 (例如筆管麵、蝴蝶麵)12盎司

1. 將日曬番茄乾、核桃、薄荷、橄欖油、蕃茄泥、大蒜丁、鹽和黑胡椒放入食物調理機，攪至滑順。
2. 將義大利麵煮至彈牙，然後瀝乾。
3. 將義大利麵放回煎鍋，與青醬一起拌炒。
4. 趁熱與沙拉或蒸熟的綠色蔬菜 (如青豆或花椰菜) 一齊食用。
(改編自唐娜克萊的全素意大利美食)

圭赫米卡瓦何，活动部主任，巴西

“吃素在巴西是越來越簡單，儘管在每個城市差異頗大。你已經可以在像聖保羅、里約熱內盧、弗洛里亚诺波利斯這些城市的許多餐廳、簡餐店及超級市場，找到不少美味的素食選擇。”

素食燉豆

煮熟的黑豆 2.2磅
洋蔥2顆，切碎
油1/2杯
中型茄子 2個，切塊
櫛瓜2個，切塊
彩椒1顆，切塊
黃椒1顆，切塊
大胡蘿蔔2根，切塊
大顆馬鈴薯4顆，切塊
蔬菜高湯塊2塊
素臘腸1罐，切片
脫水大豆蛋白300克
月桂葉3片
鹽，調味用

1. 在煎鍋內用油拌炒洋蔥。
2. 加入茄子、櫛瓜、彩椒、胡蘿蔔、馬鈴薯及高湯塊，煎炒幾分鐘。若有需要加入半杯水。
3. 當蔬菜煮至彈牙時，加入素臘腸、黑豆、大豆蛋白、月桂及鹽調味。
4. 燉煮幾分鐘讓黑豆吸收蔬菜及月桂的香味。
5. 可以享用啦！

(靈感來自素食期刊，year 2, issue #18; 以及 Receitas.com)

蓋博拉杜哈特，HSI顧問，墨西哥

“即使看起來並非如此，在墨西哥吃素其實很簡單。大多數餐廳有提供不含肉類的餐點，或是能特別在餐點中不加肉。雖然有很多含乳酪的餐點，通常也能夠用不含乳製品的方式烹調。我們幸運的擁有很多新鮮蔬菜及營養的純素食材，包括仙人掌葉、蘑菇、核桃及豆類。”

玉米餅 (煎/烤玉米片佐豆蔬)

玉米餅
豆子
生菜 (切絲)
番茄 (切片)
莎莎醬
調味 (硬) 豆腐
您可以在超市買到玉米餅，帶回家自行煎或烤。
將豆泥、生菜、番茄、莎莎醬、豆腐放在玉米餅上好好享用！
您也可以在玉米餅上放任何其他蔬菜！

塞吉爾孟卡達，HSI經濟動物保護部門代理主任，宏都拉斯

”直到幾十年前，洪都拉斯的代表餐點仍是米飯、豆類 (及玉米餅)。我從小就吃這道料理長大，現在仍是我最愛料理之一。現在，你也可以在一些超市買到豆奶，而且很多餐廳提供素食餐點。熱帶水果及新鮮蔬菜就和我在這裡成長時一樣豐富。”

素食燉飯

5人份
橄欖油1/4杯
素臘腸一包，切成每片1/2英吋(可加可不加)
平菇1 1/2杯
龍葵菇1 1/2杯
胡蘿蔔3根，切成每片1/2英吋
紅椒1顆，切塊
黃洋蔥2顆，剝皮切塊
西芹2根，切成每段1英吋
大蒜2瓣，剁碎
蔬菜高湯1/2杯 或 純素高湯塊溶解在1/2杯水中
磨碎的奧勒崗葉1/4茶匙
糙米1杯 (短米或長米，較推薦長米)
朝鮮薊心1罐，瀝乾並對切成4等分
棕櫚心1罐，瀝乾並對切成4等分
戈雅牌番紅花調味粉 (Goya brand "Sazón" seasoning with saffron)
鹽
水

1. 在一中鍋放入2杯水，煮沸後加入米。
2. 以小火燉煮米20分鐘，或至水收乾 (不要煮太久)
3. 另外以中火起一大鍋加熱橄欖油，加入素臘腸，以中火煎2分鐘。
4. 加入胡蘿蔔、西芹、洋蔥、大蒜後，再煎2分鐘。
5. 加入平菇、龍葵菇及奧勒崗後，再煎2分鐘。
6. 加少許戈雅牌調味份、鹽及紅椒 (調味用)。
7.  加入煮熟的米及1/2杯蔬菜高湯，燉5至10分鐘，或至湯汁接近 (但尚未) 收乾 。
8. 加入朝鮮薊心及棕櫚心燉煮5分鐘。

(改编自 vegcooking.com)

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